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Come dormire bene e avere un sonno lungo e tranquillo? Cosa succede al nostro corpo aumentandone la qualità e le ore? Ecco i consigli e i benefici.
Riposare tanto e bene è indiscutibilmente un elemento fondamentale per affrontare il giorno alle porte con energia e vitalità. Dai bambini agli anziani, tutti hanno bisogno di dormire in maniera soddisfacente per fare fronte ad una giornata di lavoro, di scuola, o di semplice svago personale. Anche gli sportivi sono strettamente influenzati dalle ore di sonno dormite durante la notte. Ma come dormire bene e avere un sonno duraturo e tranquillo?
Numerosi studi scientifici infatti ci dimostrano che la cura del sonno notturno rappresenta un punto cardine per il nostro benessere fisico, andando ad influenzare moltissime funzioni organiche finalizzate alla nostra condizione ottimale di benessere. Ecco quali sono i benefici di un sonno duraturo per tutte le età, insieme ai consigli e ai rimedi da adottare in caso di insonnia.
Consigli per dormire bene la notte
I consigli più utili riguardo al sonno consistono principalmente in una maggiore cura e attenzione nei confronti del nostro riposo: in particolare bisogna prestare attenzione al nostro stile di vita, a come mangiamo, alla nostra condizione psicologica, alla posizione che assumiamo quando dormiamo (al materasso anche), e alle nostre abitudini.
Orario, luce e stile di vita da seguire
Come prima cosa, per riposare in maniera corretta, cerchiamo di andare a letto presto, e circa sempre alla stessa ora, calcolando di poter dormire 8 ore consecutive prima della sveglia. Un altro fattore importante è la luce: una stanza particolarmente illuminata di notte, magari dai lampioni esterni, non favorisce il sonno. È necessario quindi dormire più al buio possibile, sebbene sia anche importante che la mattina ci sia luce per far sì che il nostro cervello intuisca che è ora di svegliarci.
È palese inoltre che il rumore non fa bene al nostro sonno, quindi un consiglio è sempre quello di abituarsi ai piccoli rumori, che costantemente ci sono in casa anche di notte, e alzare la propria soglia della tolleranza a questi. Il silenzio più assoluto non esiste e non ci si può basare su questo per il nostro riposo.
Infine un altro fattore è la regolarità del nostro stile di vita, ovvero se facciamo le attività essenziali, come mangiare, lavorare o andare a scuola, fare sport e attività di svago, in maniera costante. Questo aiuta notevolmente il nostro sonno.
Come dormire meglio con l’alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per quanto riguarda il sonno. Ci sono accorgimenti da adottare da questo punto di vista, come per esempio quanto tempo mangiare prima di andare a letto. Non bisogna subito mettersi giù dopo aver mangiato, perché si potrebbe non digerire. Il tempo ottimale sarebbe 3 ore prima.
Un altro fattore sono i carboidrati: infatti seguire una dieta fortemente ipocalorica non giova al sonno. Non bisogna però neanche mangiare tanti carboidrati la sera, ma solamente non vanno eliminati del tutto dal nostro regime alimentare. Altri cibi da evitare sono quelli che contengono alcool e stimolanti come la caffeina, la teobromina e la teofilina.
Come dormire sul letto e la scelta della posizione
Anche dove si dorme è importante, dal punto di vista del materasso, di come scegliere il cuscino e anche dalla posizione che si assume dormendo. In primis è bene utilizzare un materasso comodo e adatto alla nostra schiena. In commercio ce ne sono ormai di tutti i tipi.
Per quanto riguarda la posizione per dormire, invece, ognuno ha la sua: ma come sfruttarla per dormire bene?
–Supina (a pancia in su): questa posizione è ottima per mantenere la schiena dritta, ma favorisce anche il russare. Un altro fattore negativo è che la potenziale comparsa delle apnee notturne.
–Prona (a pancia in giù): questa è privilegiata dalle persona magre. Le persone affette da obesità e le donne in gravidanza non possono utilizzarla per ovvi motivi.
–Di lato: si tratta di una delle posizioni più usate dalle persone, perché costituisce una via di mezzo tra la supina e la prona. Possono insorgere, però, problemi alla spalla, nel caso in cui chi dorme lo fa con il braccio sotto il cuscino.
Abitudini da seguire e da evitare per dormire bene
È bene stabilire inoltre cosa è bene fare e cosa non è bene fare prima di dormire, in merito alle abitudini di ciascuno. Leggere prima di dormire è un’attività che molte persone compiono: va bene ma senza esagerare. Si può anche ascoltare la musica oppure farsi un bagno caldo: entrambe le cose conciliano il sonno. In estate inoltre, è bene non dormire con il condizionatore acceso: in questo senso si può dormire bene anche senza condizionatore, tenendo conto di alcuni piccoli accorgimenti.
Possiamo accompagnare il passaggio da veglia a sonno con una tisana per dormire, in grado di distendere il nostro sistema nervoso, stressato dalla giornata frenetica a cui siamo spesso sottoposti. Un’altra cosa che si può fare, per quanto riguarda le donne, è dormire senza reggiseno.
Ecco cosa bisogna evitare invece: non utilizzare pc, tablet, cellulare e dispositivi elettronici prima di dormire. Anche guardare la tv prima di dormire è deleterio per il nostro sonno. La luce che irradiano gli schermi stimola in maniera forte il nostro cervello. In particolare i social network prima di dormire creano una serie di pensieri che non permettono il riposo del nostro cervello.
Ci sono poi degli oggetti particolari che non vanno tenuti in camera da letto: essi infatti non ci fanno riposare bene e stimolano i pensieri.
I principali benefici del dormire e del sonno
È necessario dormire bene per potersi riposare. In particolare, ovviamente, bisogna farlo di notte e il sonno deve durare almeno 8 ore, come già ampiamente detto. Tra i benefici del dormire, se lo si fa nel modo corretto, c’è il miglioramento in maniera radicale del nostro benessere fisico.
A qualunque età è bene curare questo aspetto della nostra vita. Uno studio danese lo definisce un “metodo di pulizia” del cervello. Attraverso il sonno infatti siamo in grado di selezionare tra le informazioni che accumuliamo in stato di veglia quelle utili, smaltendo quelle che non ci servono. Inoltre contribuisce a far rimanere alte le prestazioni del nostro cervello, e anche a mantenere la lucidità mentale nel corso della giornata seguente.
Questo è solo uno, ma che dimostrano quanto faccia bene dormire un buon numero di ore nella maniera corretta. Vediamone altri altrettanto importanti.
Dormire fa bene al cuore
Il numero ideale di ore di sonno, come abbiamo detto, è 8. Ci sono studi che dimostrano una stretta correlazione tra il ridotto e disturbato riposo e la durata della vita, esponendoci a maggior rischio di infarto. Il rischio di problemi cardiovascolari triplica in caso costante mancato riposo notturno.
Dormire aiuta a controllare il peso
Durante il riposo produciamo un ormone chiamato leptina, responsabile del senso di sazietà. Elemento fondamentale per controllare la fame e favorire il dimagrimento.
Favorisce le difese immunitarie
Dormire bene protegge il nostro corpo da processi infiammatori ed artriti, provocate dall’eccessivo aumento di proteine responsabili di infiammazioni di varia natura. Inoltre è noto l’aumento di difese immunitarie atte a contrastare questi processi proprio durante il sonno.
Migliora la qualità della nostra pelle
La nostra pelle trae enormi benefici da un corretto e duraturo riposo. È noto infatti l’incremento di produzione di collagene mentre dormiamo. Noteremo quindi a seguito di un periodo di corretto rapporto sonno-veglia una riduzione di rughe una maggiore lucentezza cutanea e una diminuzione delle borse sotto gli occhi.
Insonnia e i disturbi del sonno
Tra i disturbi del sonno, l’insonnia è uno dei peggiori. Chi sperimenta questo problema può ben dire di non essere lucido durante il giorno, con il sistema nervoso fortemente sotto stress. Altri possono essere il sonno a intermittenza o anche momenti di apnea dovuti al russare.
Sono più soggetti a questo tipo di disturbi chi è sotto stress, chi soffre d’ansia, di depressione e gli alcolisti. Anche chi ha diagnosticate patologie di natura psichiatrica.
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