Preparare una maratona: come allenarti in vista del tuo primo grande evento podistico

Preparare una maratona richiede un allenamento serio e salutare per il nostro corpo: scopriamo i tempi e le modalità di allenamento.

Gli appassionati della corsa in Italia sono moltissimi. Si tratta di uno sport liberatorio, svolto all’aria aperta, estremamente economico e utile al recupero della forma fisica. Chiunque cominci a correre cerca, allenamento dopo allenamento di migliorare la propria performance. Una sfida con se stessi che regala gratificazione e significative quantità di serotonina prodotta naturalmente. Insomma ci rende di buon umore ed aumenta la nostra determinazione.

Molti podisti amatoriali cominciano con pochi chilometri di corsa alternati ad una camminata decisa, arrivando a correre dopo circa un paio di mesi di allenamento costante circa 10 km con una media di 3 volte a settimana.

Questo livello di preparazione ci consente di considerarci in grado di preparare una maratona in poco più di 9 mesi. Basterà seguire rigorosamente una tabella di allenamento idonea alla nostra preparazione di partenza.

Dalle piccole competizioni alla maratona

Chi intraprende la strada delle competizioni amatoriali comincia un percorso che prevede piccoli tragitti, variando dai 5 ai 10 km, proseguendo poi con le mezze maratone e terminando con il più grande traguardo che un corridore possa tagliare: la maratona.

Chi pratica lo sport della corsa, nella maggior parte dei casi, cerca la competizione, anche solo con se stesso. Non lo fa per vincere, ma per sfidare i propri limiti e la monotonia di un semplice allenamento. Cerchiamo di porci dei traguardi per riuscire poi a superarli, mettendoci in gioco attraverso competizioni che variano da pochi km ed arrivano al completamento di una maratona.

Come preparare una maratona

Preparare una maratona non significa solo affrontare una lunga corsa. Viene vissuta come un’esperienza di vita, che mette alla prova la nostra capacità di vivere le difficoltà, la nostra resistenza psicologica, i nostri limiti e le nostre paure, regalando al traguardo una sensazione che molti non riescono neanche a definire a parole.

Basta però guardare i loro occhi per comprendere che ne sia valsa la pena. Improvvisarsi maratoneti però è un grosso errore e può essere altamente pericoloso per la nostra salute. Vediamo insieme in che modo preparare una maratona, partendo quasi da zero.

Gli allenamenti possono essere svolti in qualunque momento della giornata, va tenuto però in considerazione che l’allenamento all’alba migliorerà anche l’umore che avremo sul posto di lavoro.

Risulterebbe difficile prevedere le tempistiche di allenamento e le percentuali di riuscita di un soggetto che non ha mai corso in vita sua. Possiamo però pronosticare con discreta sicurezza il percorso di allenamento di chi decide di intraprendere questo percorso essendo già in grado di correre distanze di circa 8-10 km per almeno tre volte a settimana.

I periodi di allenamento nella preparazione

La prima regola fondamentale da seguire è quella di procedere rigorosamente con gradualità. Eccedere e bruciare le tappe mette a rischio la nostra salute. Oltre ai problemi che può dare a cuore ed articolazioni, esagerare può portare dei problemi che non ci permetteranno di correre il nostro sogno, facendoci buttare via tutti gli sforzi fatti precedentemente.

Gli allenamenti di preparazione di dividono in 3 periodi. Ognuno dei quali da seguire per un determinato lasso di tempo e con una costanza ben definita. Vediamoli nel dettaglio.

Periodo di costruzione

Immaginiamo di correre mediamente 30 minuti consecutivi a giorni alterni prima di aver cominciato a preparare una maratona. Iniziamo questo primo periodo aggiungendo circa 5 minuti di corsa a settimana mantenendo la costanza dei giorni alterni. La prima settimana correremo 35 minuti, la seconda 40 e così via. L’obiettivo è quello di arrivare a correre 2 ore di fila a ritmo continuo e lento, dopo circa 3 mesi di preparazione.

Periodo fondamentale

L’obiettivo di questo secondo periodo è quello di migliorare capacità, resistenza e potenza aerobica. Questo periodo ha una durata di circa 12 settimane ed alterna differenti mezzi di allenamento che continueranno ad essere svolti a giorni alterni durante la settimana. Ecco quali sono gli allenamenti da alternare:

– Corse continue a ritmo uniforme: il ritmo è sempre lo stesso (lento, lungo lento o medio). – Corse continue a ritmo variato: un ritmo lento che varia aumentando nella sessione di allenamento – Corse intervallate: si alternano ritmi elevati a fasi di recupero
– Corse in salita: qualunque mezzo di allenamento svolto in salita

Periodo specifico

Quest’ultima fase di allenamento definisce nei dettagli quello che vorremmo fosse la nostra andatura il giorno della maratona. Mantenendo i soliti giorni alterni aggiungeremo dei mezzi di allenamento nuovi a quelli utilizzati in fase fondamentale. Alterneremo dunque le sessioni in questo modo:

– Lungo Lento Specifico: dove correremo dai 34 ai 38 km
– Corsa Lenta: punta ad un allenamento di almeno 2 ore a ritmo contenuto
– Ritmo Maratona: stabiliamo il ritmo che si vuole tenere in gara mantenendolo per 25 km
– Medio effettuiamo dai 10 ai 20 km di corsa media costante
– Progressivo: partiamo da un ritmo maratona aumentando progressivamente per 20 km
– Variazioni di ritmo vicino al ritmo gara: corriamo intorno al ritmo maratona diminuendo, mantenendo e aumentando il ritmo specifico
– Corto Veloce: corsa di 8-10 km a ritmo elevato

Si consiglia di effettuare l’ultimo lungo non dopo le 4 settimane precedenti la gara. È altresì consigliabile effettuare una mezza maratona a ritmo specifico circa 3 settimane prima dell’effettiva competizione. Importantissimo, in quest’ultima fase sono i giorni di riposo alternati a quelli di allenamento: mai saltarli, si rischierebbe di arrivare alla maratona affaticati, rischiando di non dare il meglio di se.

Fonte foto: https://pixabay.com/it/photos/sport-concorso-concorrenza-970443/, https://pixabay.com/it/donna-in-esecuzione-correre-fitness-1822459/