Come fare movimento anche in casa durante la gravidanza? Lo yoga prenatale è molto semplice e utilissimo. Ecco qualche consiglio per una seduta fai da te!

Fare movimento quando si è in dolce attesa è un buon modo per rilassarsi, cancellare le nausee, lenire qualche dolore e prendersi un momento solo per voi e per il vostro futuro bambino. Stando a casa l’opzione di fare yoga in gravidanza è perfetta per prepararsi al parto, sempre dopo aver chiesto il via libera al proprio ginecologo. Ecco qualche consiglio utile, esercizi e perché fa bene.

Perché fa bene fare yoga prenatale?

In generale mantenere il proprio corpo elastico e allenato durante la gravidanza è consigliabile per varie ragioni, previene il diabete gestazionale, rafforza il sistema immunitario e controlla gli sbalzi di umore. Ma non solo, aiuta anche ad avere meno problemi durante il parto, diminuisce le probabilità di incorrere in prolassi e fa sì che i tessuti si riprendano in meno tempo dopo il travaglio.

Respirazione
Respirazione

Lo yoga in gravidanza comprende tutti questi benefici e inoltre, grazie alle tecniche di respirazione che si imparano durante le sessioni di allenamento, è un perfetto alleato per affrontare gli sforzi e dolori del parto. Certamente bisogna non chiedere troppo al proprio corpo, deve esser un momento di sport leggero e rilassante, in grado di mettere ancora più in contatto mamma e bambino.

Esercizi per lo yoga in gravidanza a casa

Dopo aver chiesto al proprio ginecologo il via libera per fare un po’ di yoga a casa, potete iniziare con alcuni esercizi specifici:

Esercizio di respirazione 4-7-8. Se avete un giardino andate fuori e sedetevi a piedi nudi sull’erba, altrimenti utilizzate comodamente un tappetino, il tappeto di casa o un posto dove vi sentite più tranquille.

Inspirate l’aria con il naso per circa 4 secondi in modo da riempire interamente i polmoni, trattenete il fiato per 7 secondi e poi svuotate i polmoni per 8 secondi con la bocca. Continuate con questo esercizio fino a che non vi sentite rilassate e purificate.

La posizione del Gatto per il mal di schiena. Per alleviare qualche piccolo dolore dovuto al peso del vostro bambino provate a fare questa posizione: mettetevi a quattro zampe con ginocchia e mani sul tappetino, dovete avere i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Aprite le dita delle mani e fate pressione a terra con le nocche.

La posizione del Gatto
La posizione del Gatto

A questo punto, mentre inspirate l’aria con il naso, inarcate la schiena verso il basso e alzate successivamente la testa verso l’alto, poi espirate sempre con il naso e contemporaneamente fate il movimento contrario con la schiena. Inarcatela verso l’alto abbassando la testa più che potete e portando il mento più vicino possibile alla base del collo.

La posizione a L. Sempre per alleviare il mal di schiena, questa posizione può essere effettuata con il supporto di un muro. Servirà per alleviare il fastidio del peso del bimbo e per distendere la parte posteriore della gambe. Mettetevi in piedi di fronte a un muro di casa e appoggiate le mani alla larghezza delle spalle, a questo punto scendete con la schiena fino a che il vostro corpo non avrà formato una L e rimanete in posizione.

Esercizio yoga per la nausea. Questo esercizio è molto utile per cercare di alleviare i fastidi della nausea, diminuendo la pressione sugli organi interni come lo stomaco, e per ridurre il gonfiore sulle caviglie. Iniziate con il rotare le caviglie e le ginocchia in un senso e nell’altro, lentamente e con attenzione ricordandovi di chiudere gli occhi e respirare con il naso.

Esercizio yoga
Esercizio yoga

A questo punto coricatevi a pancia in su, posizionate le gambe in alto contro un muro con un cuscino sotto i glutei e distendete le braccia a terra. Rimanete in questa posizione per qualche minuto cercando di rilassarvi completamente, ruotate sul fianco sinistro per 30 secondi senza sollevare la testa e fate lo stesso sul fianco destro.

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ultimo aggiornamento: 12-04-2020


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