Pilates, gli esercizi base: quali fare a casa senza difficoltà

Il pilates è una disciplina anaerobica che coinvolge tutti i muscoli. Quali sono gli esercizi di base da fare a casa senza troppa difficoltà?

Un allenamento di pilates è quello che ci vuole per rimettersi un po’ in forma. Questa disciplina anaerobica, infatti, coinvolge tutti i muscoli e prevede esercizi di base che possono essere svolti da chiunque, senza troppa difficoltà. Scopriamo insieme quali sono le posizioni più semplici.

Pilates: esercizi base per tutti

Disciplina anaerobica adatta a tutti, il pilates prevede degli esercizi di base che possono aiutare a rimodellare il corpo. Movimenti dolci e posizioni non troppo difficili da tenere, ma che allungano e tonificano tutti i muscoli. Altri dettagli da non sottovalutare: riduce lo stress, ha effetti benefici sulla respirazione, sul rilassamento e sulla postura. Per dedicarsi a questo sport non è necessario andare in palestra, visto che non servono macchinari specifici, ma può essere svolto presso la propria abitazione oppure all’aria aperta. Ovviamente, come in tutti gli allenamenti, è consigliato un abbigliamento comodo. Inoltre, avrete bisogno anche di un tappetino da ginnastica.

Il primo esercizio di pilates consigliato riguarda gli addominali. Mettetevi sul tappetino in posizione supina, mantenendo testa e spalle sollevate, distendete una gamba e tendete l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. Ripetete l’esercizio 10 volte e, quando sarete un po’ più allenati, per 20. Questo esercizio, oltre a rafforzare gli addominali, tiene alla larga i problemi della schiena e facilita la digestione. In alternativa, nella stessa posizione, sollevate le gambe in alto oppure ad angolo retto e posizionate le braccia parallele al corpo, sollevando testa e spalle. Con i palmi rivolti verso il basso, date spinte verso il basso con le braccia, a mo’ di palleggi.

Allenamento pilates: esercizi semplici

Un buon allenamento di pilates, come tutte le altre discipline, deve essere fatto sempre prestando attenzione alla respirazione. Un altro esercizio ideale per la schiena prevede la posizione supina. Portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Invece dell’addominale classico, però, ruotate il busto in obliquo verso la gamba opposta che, piegando, porterete al petto. Tornate in posizione e respirate. Dopo aver ripetuto la sequenza per 10/20 volte, mettetevi sul tappetino a quattro zampe e concedetevi un esercizio utile a tonificare braccia e pettorali e favorire l’allungamento della colonna vertebrale. Stendete una gamba dietro e il braccio opposto in avanti, dando piccole spinte. Ripetete l’esercizio invertendo la posizione di gamba e braccio.

Un altro esercizio di pilates con benefici identici al precedente prevede la posizione eretta. Alzatevi in piedi e, mentre sollevate un ginocchio al petto, contraete l’addome cercando di mantenervi stabili. Date una spinta verso l’alto con il ginocchio e, subito dopo, affondate la gamba in avanti. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba. In alternativa, flettete il busto in avanti, appoggiando le mani a terra e mettendovi sulla punta dei piedi. Le braccia devono essere sempre ben tese e perpendicolari al suolo. La testa non va mai sollevata ed è sempre allineata alla schiena.

Ricordatevi che tutti gli esercizi pilates devono essere eseguiti con movimenti lenti e che, prima e dopo l’allenamento, lo stretching è obbligatorio.