Tutto sulla dieta vegana: cosa c’è da sapere?

Tutto ciò che bisogna sapere sulla dieta vegana: che cos’è, quali alimenti si possono mangiare (e quali no), benefici e svantaggi.

Più di una scelta alimentare: la dieta vegana è un vero e proprio stile di vita che sta rivoluzionando il modo di mangiare di tantissime persone, anche celebrità. Sono sempre di più le persone che decidono di convertirsi a una dieta salutare, ma allo stesso tempo pericolosa.

Alla base della dieta vegana vi è l’esclusione totale di cibi derivanti da animali: il veganismo dice addio a tutti i tipi di carne, pesce compreso, e a tutti prodotti di origine animale. Non va confusa con la dieta vegetariana che prevede, invece, solamente l’esclusione di carne animale e pesce.

Riuscire a seguire con successo questo regime alimentare non è affatto semplice e, inoltre, bisogna fare molta attenzione a ciò che si assume perché si possono escludere sostanze fondamentali per l’organismo. Per questo motivo è importante affidarsi alle mani di un esperto per poter sfruttare al massimo i benefici della dieta vegana.

Tofu
Fonte foto: https://pixabay.com/it/tofu-cibo-soia-vegetariano-1478701/

Cosa mangiano i vegani?

Un regime alimentare vegano esclude dalla propria dieta tutto ciò che deriva dagli animali. Non si tratta, dunque, di escludere solamente la carne, il pesce o gli affettati. Sono banditi anche prodotti come il latte, le uova e i conservanti di origine animale. Riuscire a seguire queste regole può risultare difficile, anche se, oggi, nei supermercati è possibile trovare molte linee dedicate esclusivamente ai vegani.

Naturalmente, bisogna trovare delle alternative a carne, uova o burro. Tra gli alimenti più comuni troviamo il tofu, il seitan e la soia in generale. Il latte classico può, ad esempio, essere sostituito con latte vegetale (perfetto per il caffè o per preparare tanti dolci e creme). Tra le proposte più apprezzate ci sono il latte di soia, di riso, di mandorle e di cocco.

Ogni volta che si acquistano dei prodotti confezionati bisogna fare attenzione alle etichette e verificare che tra gli ingredienti non ci siano prodotti di origine animale. Per essere sicuri al 100%, va cercato il bollino con dicitura “vegan ok”.

Benefici della dieta vegana

Tra i principali benefici della dieta vegana vi è quello di una migliore qualità del cibo. Chi è vegano sa bene che riuscire a fare la spesa in un normale supermercato può essere difficile: bisogna leggere bene le etichette e imparare a conoscere ciò che mangiamo.

Chi non mangia prodotti come carne, uova o latte vaccino noterà che, oltre a un migliore transito intestinale, la pelle diventa più luminosa e morbida. Questo è dovuto appunto all’esclusione dei grassi di origine animale. Inoltre, chi soffre di problemi di gonfiore e irritabilità trarrà diversi benefici dall’alta percentuale di fibre (vegetali) che aiutano a contribuire al benessere dell’intestino. Naturalmente, bisogna seguire una dieta equilibrata e senza troppi grassi, benché vegetali, altrimenti i risultati saranno nulli.

Per gli sportivi la dieta vegana, inoltre, se ben bilanciata, è perfetta in quanto ricca di proteine che favoriscono la crescita muscolare senza lasciare una fastidiosa sensazione di pesantezza o bruciore addominale.

DIETA

Dieta vegana per dimagrire

Molte persone che seguono la dieta vegana riscontrano anche una perdita di peso. Questo è dovuto principalmente al fatto che la maggior parte dei prodotti in commercio contiene conservanti o prodotti derivanti dagli animali. Ne consegue che si escludono dalla dieta molti prodotti (spesso conservati) che prima si mangiavano comunemente.

Questo vuol dire che invece di acquistare un sugo o una minestra pre-cotta con conservanti di origine animale, si preparano queste ricette a casa per avere la sicurezza, o quasi, di mangiare cibo sano e senza conservanti.

La dieta vegana, infatti, non è dimagrante di per sè, lo diventa “di conseguenza”. Anche per questo motivo se si sceglie questo percorso alimentare è bene farsi seguire da uno specialista che saprà indirizzarci nella giusta direzione, sia che se vogliamo dimagrire o meno.

Gli svantaggi della cucina vegana

Per quanto possa essere salutare la dieta vegana può avere dei risvolti negativi sul metabolismo e sul fisico: per questo motivo non bisogna mai fare di testa propria e smettere di mangiare determinati alimenti di punto in bianco. Le conseguenze negative di una dieta poco equilibrata senza carne e prodotti di origine animale sono tante e inaspettate.

I soggetti più a rischio sono i bambini che vengono privati degli amminoacidi essenziali e di alcune vitamine e sali minerali. Chi segue una dieta vegana ha infatti necessariamente bisogno di integratori di vitamina B12 e D, calcio e ferro (e non sempre sono sufficienti). È importante, dunque, consultare un nutrizionista e un medico per appurare le condizioni di salute iniziali e durante il percorso.

A livello pratico, può causare degli svantaggi a livello sociale: riuscire a mangiare fuori può diventare difficile, perché non tutti i ristoratori propongono alternative vegan ok. Inoltre, i costi dei prodotti vegani sono piuttosto elevati e questo li rende, dunque, non alla portata di tutti.

È possibile anche dover seguire dei corsi di cucina dedicata per imparare nuove ricette e sperimentare idee in cucina. Se non si fa così, si rischia di ripetere sempre le stesse ricette o di ridursi a dannosi cibi già pronti.

spuntino
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La dieta vegana è equilibrata?

Chi segue un regime alimentare vegano si ritrova a dover eliminare in modo drastico la maggior parte dei nutrienti a cui è abituato e si rischia di incorrere in gravi scompensi. La prima cosa che si elimina è la carne: questo vuol dire che una buona fonte di proteine viene esclusa dalla propria alimentazione. E non si può pensare di sostituirla “fai da te”. Molte persone fanno il pieno di prodotti vegani ricchi di proteine per compensare la carne, ma causano solo un sovraffaticamento dei reni.

Non si può pensare di eliminare in modo drastico degli alimenti che il nostro corpo era abituato ad assumere.

Molto spesso chi intraprende una dieta vegana si ritrova improvvisamente senza forze. Le cause di questo problema sono dovute a una cattiva alimentazione, dove non si è stati in grado di bilanciare la propria dieta.

Ad esempio il seitan, viene prodotto dal glutine del grano e questo lo rende, dunque, un’alternativa inadatta per i soggetti celiaci. Inoltre, l’alto contenuto di carboidrati può portare a sovrappeso e gonfiore addominale. Per questo motivo è importante bilanciare il tutto con verdura e sali minerali (e con l’aiuto di uno specialista).

Alimentazione vegana: idee in cucina

Riuscire a mettere insieme solo prodotti di origine vegetale può risultare difficile, soprattutto all’inizio: non è di certo facile far addensare la crema senza uovo o preparare un ragù senza carne. Ma per chi segue una dieta vegana le ricette non devono essere per forza tristi e insapore, basta conoscere delle valide alternative e non rischiare di privare il corpo di importanti principi nutritivi.

Innanzitutto, per sostituire i latticini (per la colazione o per preparare dolci) si può ricorrere al latte vegetale. Per preparare creme e budini si possono usare latte, formaggio e panna di soia, di mandorle, di avena o di kamut; per far addensare creme e cheesecake, invece della gelatina, bisogna utilizzare l’agar agar, un collante naturale estratto dalle alghe rosse.
Al posto del burro e dello yogurt si può utilizzare un olio di semi che andrà a conferire una maggiore morbidezza all’impasto. In alternativa, il burro tradizionale viene sostituito da quello di frutta secca (noccioline o mandorle).

Le uova, altro elemento bandito dalla dieta vegana possono essere sostituite con il miso o il tofu.

La carne ha delle alternative valide nei legumi, nella soia (ricca di proteine, acidi grassi essenziali e vitamine) e nel seitan: prodotti a basso contenuto di grassi, ma dal sapore totalmente differente.
Si possono preparare dei deliziosi tempeh al tofu o hamburger di fagioli. Il seitan, poi, come consistenza è molto simile alla carne bianca, ma si ottiene dal glutine del grano. Per un’alternativa gluten free si possono preparare anche dei seitan di farro o di cereali misti.

Molte ricette vegane sono ricche di farinacei e carboidrati, per questo bisogna variare molto e abbondare di frutta e verdura. Per preparare delle insalate con un buon contenuto nutritivo, invece che arricchirle con la classica scatoletta di tonno, si possono utilizzare i semi di zucca (hanno circa 35 grammi di proteine ogni 100 g, pochissimi carboidrati e grassi buoni) oppure le noci di macadamia, mandorle, pinoli e pistacchi.

ultimo aggiornamento: 16-07-2018

Elisa Mahagna

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