Dieta mediterranea: cos’è e quali cibi prevede

La dieta mediterranea è un regime alimentare equilibrato e sano, diventato un vero e proprio stile di vita. Scopriamo bene di cosa si tratta e quali alimenti prevede!

Ideata dal biologo e fisiologo americano Ancel Keys, la dieta mediterranea si basa su un’alimentazione ricca ed è molto diffusa nei paesi che si trovano nel bacino mediterraneo, da cui prende il nome. Se quindi conoscete già gli alimenti più comuni dell’Italia, della Francia, della Spagna e della Grecia allora sapete anche cos’è la dieta mediterranea. Dopo essere stata nominata patrimonio dell’UNESCO nel 2010, è anche stata scoperta la sua efficacia contro l’Alzheimer.

Come ben sappiamo, non è solo un regime alimentare finalizzato al dimagrimento: questa dieta rappresenta un vero e proprio stile di vita per le popolazioni mediterranee. Basata sulla piramide alimentare che indica quali alimenti sono da privilegiare rispetto ad altri, ecco nel dettaglio che cos’è, come funziona e quali sono le ricette più gustose!

Le caratteristiche della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare che prevede una certa varietà di cibi. Tra questi vanno scelti prevalentemente frutta e verdura di stagione da abbinare ai cereali integrali, al pane, all’olio di oliva, al pesce e semi. Tra gli alimenti da evitare ci sono sicuramente gli zuccheri, il vino rosso e i grassi saturi e per la carne rossa si consiglia un consumo più sporadico rispetto alla carne bianca (pollame).

A differenza delle diete restrittive più comuni, la dieta mediterranea è un connubio di alimenti tra loro proporzionati, con un’alternanza di cibi vegetali, carboidrati e proteine. Bisogna anche prendere in considerazione dei tipi di cottura più sani: sono quindi da preferire la lessatura, la cottura al vapore e alla griglia, utilizzando i grassi il meno possibile.

Sicuramente ve lo sarete chieste: la dieta mediterranea è dimagrante? Noi non siamo dei dietologi, quindi non possiamo dare una risposta scientifica valida al 100%, ma possiamo dirvi due cose. La prima è che sulla base degli studi condotti negli ultimi anni, questo regime alimentare è molto completo e permette quindi di mantenere il metabolismo sempre attivo.
Inoltre, l’elevato consumo di cibi vegetali alternati a cereali integrali permette di non accumulare grassi.

In ogni caso, comunque, qualora decideste di iniziare a seguire questa dieta consultatevi con il vostro medico di fiducia per valutare se può essere adatta a voi.

Per conoscere più nel dettaglio quali alimenti sono consigliati in questo regime e quali no, vediamo insieme su cosa si basa la piramide alimentare della dieta alimentare.

Dieta mediterranea: la piramide alimentare

La piramide alimentare prevede nei primi due gradini gli alimenti da consumare quotidianamente, ovvero frutta, verdura, pane, pasta o riso, latte e derivati e olio extra vergine d’oliva. Al terzo e quarto gradino sono segnati gli alimenti da consumare con moderazione, ovvero pesce, carne e uova. Raramente, invece, si possono consumare grassi saturi, fritti e dolci, posti sull’ultimo scalino della piramide.

Oltre ad avere un’alimentazione sana e genuina, la dieta mediterranea prevede ulteriori pratiche: bere tanta acqua, svolgere attività fisica, moderare il consumo di alcolici, preferire i prodotti di stagione e ridurre l’utilizzo di sale, da sostituire con spezie ed erbe.

Tra i condimenti che non costituiscono un problema c’è l’olio, possibilmente extravergine, e sempre meglio a crudo piuttosto che riscaldato. Il modello alimentare della dieta mediterranea prevede l’utilizzo di alimenti biologici, freschi di stagione e, se possibile, di produzione locale.

Dieta mediterranea: menù

Sulla base della piramide alimentare si possono consumare quotidianamente olio d’oliva, latte e latticini. Massimo due volte a settimana si può consumare la carne bianca, mentre la carne rossa dovrebbe essere consumata solo una volta a settimana. Tre volte a settimana si possono mangiare pesce e legumi, mentre si possono consumare massimo 7 uova a settimana.

È anche possibile seguire una dieta mediterranea settimanale, seguendo i consigli della piramide alimentare per soli sette giorni. Anche in questo caso affidatevi a ciò che vi consiglia il vostro medico di fiducia per scegliere il programma più adatto al vostro corpo, alle vostre esigenze e alle vostre abitudini. Ecco un esempio di dieta mediterranea, con i cibi che potete mangiare a tutti i pasti.

Colazione

Per il primo pasto della giornata potete scegliere fra una tazza di latte scremato o di yogurt magro insieme ad una tazzina di caffè, possibilmente amaro o con al massimo un cucchiaino raso di zucchero. In alternativa si può consumare un centrifugato di frutta, composto da una parte di latte scremato e una parte di frutta a piacere.

Da abbinare si possono scegliere due o tre biscotti secchi, dei cereali integrali oppure due fette biscottate con un cucchiaino di miele o marmellata. Infine, un frutto di stagione. Le varie combinazioni vanno alternate durante tutto il corso della dieta, abbinando sempre una parte liquida, ad una secca e ad un frutto.

Pranzo

A metà giornata dovete consumare alimenti completi per permettervi di continuare la giornata al meglio. Si possono quindi mangiare della pasta o del riso integrale oppure un minestrone o un passato di verdura di stagione. Se preferite un secondo potete alternare cibi come il pesce, le uova, la mozzarella (massimo due volte a settimana) o la fesa di tacchino da abbinare a verdure grigliate oppure ad un’insalata.

Cena

Per il pasto finale della giornata potete mangiare del pollo o del tacchino cotto ai ferri, del pesce, della bresaola o del prosciutto crudo. Alla carne si possono alternare dei formaggi magri (ricotta, primo sale) oppure delle uova sode o cotte alla coque. Tutti questi alimenti vanno necessariamente abbinati ad una buona dose di verdura, lessa o ancora meglio cruda. In aggiunta una pagnotta di pane integrale.

Spuntini

Per spegnere la fame a metà mattina o a metà pomeriggio potete assumere un frutto di stagione, dello yogurt magro (solo se non l’avete già mangiato a colazione), due biscotti ai cereali o una tazza di tè o caffè.

Le ricette per la dieta mediterranea

Fare una dieta non significa necessariamente mangiare in piccole quantità e con poco gusto. Con questo tipo di regime alimentare, infatti, potrete consumare delle pietanze molto gustose ma allo stesso tempo salutari. Ad esempio per pranzo potete preparare delle tagliatelle con pomodoro fresco oppure delle penne integrali con un pesto di basilico fatto da voi.

Per secondo potete preparare un trancio di pesce spada scottato sulla griglia e condito con un filo d’olio extravergine d’oliva e del prezzemolo fresco. Per un contorno gustoso e salutare potete preparare delle zucchine trifolate oppure un’insalata mista con rucola, carote e cetrioli tagliate a fettine.